Diariamente respiramos sin tener consciencia plena de ello. Sin embargo, la respiración consciente puede ayudar a relajarse y despejar la mente.
La respiración es una fuente de energía para nuestro organismo, a través de ella se elevan los niveles de oxígeno en lo sangre. Al respirar profundamente eliminas tensiones, ansiedad, dolor y a sobrecarga emocional.
Dedica unos minutos antes de dormir a hacer ejercicios de respiración. Es particularmente útil si sufres insomnio relacionado a estrés y ansiedad. Practicarla con regularidad puede ayudarte a conciliar el sueño en menos tiempo.
Respiración diafragmática
La mayoría de las personas están acostumbradas a respirar superficialmente usando únicamente los músculos del cuello y pecho. La respiración abdominal fomenta las respiraciones más lentas y relajadas utilizando el diafragma, un músculo que se ubica en la parte inferior de pecho.
- Siéntate o acuéstate en una posición cómoda con una mano en el pecho y la otra en el vientre, ligeramente por encima del ombligo
- Respira hondo por la nariz, asegurándote de que la mano sobre tu pecho permanezca quieta mientras que la que está sobre tu vientre se eleva con tu respiración
- Mientras exhalas, permite que la mano sobre su vientre caiga lentamente
- Cuenta cada respiración, sintiendo como tu mano sube y baja mientras respiras solo con su diafragma. Después de 20 respiraciones abdominales, relájate y respira normalmente
Técnica 4-7-8
Este ejercicio de respiración implica un patrón característico de inhalar, contener la respiración y exhalar para reducir la ansiedad y promover un sueño relajado.
- Vacía tus pulmones por completo
- Manteniendo la boca cerrada, inhala tranquilamente por la nariz mientras cuentas hasta 4
- Aguanta la respiración mientras cuentas hasta 7
- Exhala lentamente por la boca mientras cuentas hasta 8
- Repite este ciclo unas 6-8 veces antes de volver a la respiración normal
Respiración Bhramari Pranayama
Este ejercicio está inspirado en la práctica de yoga del control de respiración llamado Pranayama, en la que se cubren ojos y oídos mientras produces un zumbido.
- Siéntate en una posición cómoda y coloca los pulgares sobre los oídos para bloquear los sonidos externos
- Con los pulgares cubriendo tus orejas, coloca tus dedos índices sobre tus cejas y usa los dedos restantes para mantener tus ojos cerrados
- Toma una inhalación profunda, luego exhala lentamente por la nariz mientras haces un zumbido y enfoca tu atención en el área entre sus cejas
- Repite este ejercicio de respiración según sea necesario para relajarse
Es importante el ambiente en tu habitación o donde decidas practicar estos ejercicios, debe ser cómodo, silencioso y con la temperatura ideal.
Estos ejercicios son considerados seguros y fáciles de practicar. Es posible que puedas sentir mareo la primera vez que lo pruebes, si es así ponlo en práctica gradualmente hasta que tu cuerpo se acostumbre a las respiraciones profundas.
