El estrés es uno de los principales factores que producen insomnio, y una vez que los problemas para dormir se hacen constantes, la hora de dormir resulta agobiante y suele provocar ansiedad, lo que hace aún más difícil la hora de ir a dormir. La meditación es una técnica para aliviar el estrés a la hora de ir a dormir y mejorar la transición de vigilia-sueño.
El hábito de meditar puede ayudar a combatir el insomnio e incluso mejorar la calidad del sueño, requiere práctica y tiempo para ver resultados.
Para poner en práctica estas técnicas de meditación procura hacerlo en un ambiente tranquilo reduciendo los ruidos y distracciones externas. Adopta una posición cómoda, puede ser sentado, de pie, caminando, acostado o adoptando posturas y movimientos específicos. La concentración y la respiración profunda también son claves, mantener la mente enfocada y llevar un ritmo de respiración son armas poderosas para la relajación.
1. Atención plena / mindfullness
Implica centrarse en el presente y dar la bienvenida a los pensamientos y emociones de manera abierta y sin prejuicios. La mayor parte de las investigaciones sobre meditación para el insomnio se han realizado sobre la atención plena.
2. Imágenes o música guiada
Lleva a tu mente situaciones que ofrecen calma y tranquilidad. Para ello puedes escuchar una grabación de audio que ayuda a dirigir tus pensamientos mientras meditas. Las imágenes guiadas pueden incorporar instrucciones explícitas como imaginarte que caminas descalzo por alguna playa tropical.
3. Escaneo corporal
Poner atención en el cuerpo, parte por parte y notar cualquier sensación, dolor o tensión. Está estrechamente relacionado con la relajación muscular progresiva, en la que se tensa activamente y luego se relaja cada músculo sucesivo.
4. Relajación profunda
Respirar conscientemente mientras activas el diafragma. Se combina con otras técnicas de relajación como el método 4-7-8.
5. Yoga Nidra
Un tipo de Yoga que se dice que induce un estado de sueño. Este estado de sueño puede imitar las ondas cerebrales que ocurren mientras una persona duerme, incluso moviéndose a través de distintas etapas del sueño, al tiempo que permite a la persona retener un nivel de conciencia.
Aunque la investigación sobre el Yoga Nidra y su eficacia para dormir están todavía en sus primeras etapas, los estudios sugieren que puede mejorar la calidad de sueño y reducir el tiempo de latencia.
No todos los tipos de meditación son apropiados para mejorar el sueño. Practica y pon a prueba hasta encontrar el que mejor funcione para ti.
